こんにちは、新米臨床心理士のM美です🎄💝 ☃

皆さんはサンタさんを何歳まで信じていましたか?🎅
私は小学校5年生頃まではなんとなく信じていたように思います。
中学の国語の時間に『サンタさんっているの?と子どもに聞かれたらどのように説明しますか』という課題があり、頭を悩ませた記憶があります。皆さんならどのように説明しますか?当時はなんとかその子の夢を守ろうとする派が多かったように思います。
サンタを信じている子も信じている子のために嘘をつく大人もなんだか可愛いですね。

私は折衷案で『サンタはいないけれど世の中にはその存在を守ろうとするたくさんのサンタがいる』と煙に巻くようなことを書いた覚えがあります😜

今週からは今までもちらほらと取り上げられてきた【行動活性化】についてお伝えしていきたいと思います!

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M美:「今週もI先生をお呼びしました!今週もよろしくお願い致します。」
I先生:「よろしくお願いします。」

М美:「前回のブログやその前のブログにもちょくちょく登場していました【行動活性化】について詳しく教えてください!」
I先生:「おお!いいですよ。」
М美:「『行動活性化』とは、簡単に言えば日常生活の中で気持ちが楽になる行動を増やしていくというものですよね?」
I先生:「端的に言えばそうですね。М美さん、気分転換や気晴らしには役に立つ気分転換と逆に状況をつらくする気分転換があるのをご存知ですか?」

М美:「状況をつらくする気分転換???それは気分転換なのですか???」

I先生:「例えば仕事や課題が溜まってつらい気持ちになっている場面を想像してみてください。」
М美:「…(想像中)。やらないといけないことがこんなに溜まってしまった…でも面倒くさくてやりたくない。でも期限もあるし…終わるかなあ、終わらなかったらどうしよう…。すごく憂鬱な気分になりました!あと、『しなきゃ』『でもできない』という考えの狭間で揺れて不安と焦りがすごいです。」
I先生:「そうすると、ついアルコールやネットサーフィンに走りたくなりませんか?」
М美:「なります!やるかやらないかはとりあえず置いといてスマホいじっちゃおうかな~という気持ちになりますし、他のことをしたくなります。」
I先生:「それです!たしかに一時的にやらなければいけないことを忘れられるので気持ちが楽になりますが、仕事や課題が溜まっているという事実は変わっていませんね?すると、先ほど感じていたつらい気持ちは解消されず続きます。」
М美:「むしろ時間を無為に過ごしてしまった!ますます時間が無くなり、ますます仕事が大変になってしまった!という気持ちになるので余計つらい気持ちになりますね…(どんより)

I先生:「私はこれを『悪玉の気分転換』と呼んでいます。」

М美:「なるほど!悪玉の気分転換!」
I先生:「このように私たちはつらくなっているときに一時的に楽になるからといって長い目で見ると好ましくない行動をとっていることがあるんですね。」
М美:「耳の痛いお話ですね…」

М美:「となると、役に立つ気分転換が『善玉の気分転換』ですね!しかし、気分が落ち込んでいるときって『何も成果をあげていないのに楽しいことをするなんて申し訳ない』、『体が重いから体を休めないといけない』と考えて、結果何もしないという状況になりがちだと思うのですが…」
I先生:「そうですね。ゆううつや不安といったネガティブ感情を経験すると、今までしていた活動をしなくなり、活動の範囲が狭まってしまいます。しかし、そこで1つ考えてみてほしいのが、『それで気持ちや体が楽になるか』というところなんです。じっとしているとかえっていろんなことが頭に浮かんでつらくなりませんか?」
М美:「たったしかに…そういう場合の方が多いかもしれません。気付かないうちにうつや不安を強めるような行動を取ってしまっているのですね。」

I先生:「では質問です。『今から悲しんでください!』・『今から手をあげてください』。どちらが簡単ですか?」

М美:「はい!(手をあげる!)

I先生:「そうでしょう!感情や気分は簡単には変えられませんが、行動は簡単に変えられるんです。気分が落ち込んでいるときは、先ほどのような不健康行動が増加します。するとより落ち込んでしまったり不安に駆られたりしますね。すると、より活動の範囲が狭くなるという悪循環・悪玉スパイラルに陥るのです!」
М美:「な、なんということでしょう!!!」
I先生:「その悪玉スパイラルから抜け出すためには、『好ましくない行動を減らす』か『長い目で見て役に立つ健康行動を増やす』かという2つに1つです。」
М美:「うおお…じゃあ、ネットサーフィンやアルコール、引きこもりなどの好ましくない行動を減らせばいいんですね?」
I先生:「口ではそういっても今やっている行動、しかも一時的とはいえ安心感やリラックスできる行動を減らすのは大変です。何かをしないようにしようと考えると、ますますしたくなるのが人のこころというものです。」
М美:「🐼って考えないようにすると、頭の中が🐼🐼🐼で埋め尽くされるのと一緒の原理ですね!🐼見たことないんで見てみたくなってきました!🐼」
I先生:「それは上野動物園に行ってください。話を戻しますが、このように好ましくない行動を減らすのは大変です。なので、こうした行動を減らそうとするよりは健康な行動、つまりは『善玉の気分転換』を増やすことの方が効果的なんです。」

I先生:「気分や感情が改善するのを待っていても、いつになるかはわかりません。逆に、変えやすい行動を先に変えてみることで結果として気分や感情の変化もついてくるかもしれません。『行動活性化』とは、様々な行動を試し、活動の範囲を広げていくことで、こころの元気を取り戻す実験のことなのです。」

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今週はここまでにいたしましょう!
『行動活性化』の原理はお分かりいただけたでしょうか?
次週はより詳しくお伝えできればと思います。

それでは、また来週〜♪

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三田こころの健康クリニック新宿(精神科・心療内科)

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