こんにちは、新米臨床心理士のM美です☀

寝苦しい日々が続いていますね。。。

朝起きたら熱中症だったという話も耳にします。

クーラーや扇風機をうまく活用して夏を快適に過ごしましょう!

 

今週のテーマは【睡眠・後編】!

体内時計のリズムを崩さないための『目印』をお伝えしていきたいと思います。

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M美:「今週もよろしくお願いします!」
I先生:「はい、よろしくお願いします。」
M美:「先週に引き続き【睡眠】についてお伺いしたいのですが、体内時計のリズムを崩さないために気をつけるポイントは他にどんなものがありますか???」

I先生:「では、今日は食べ物についてお話しましょう。」
M美:「夜に食べたら太る、といったお話ですか?」
I先生:「そのような話ですよ。BMAL-1はご存知ですか?」
M美:「はい、さっぱりです!」
I先生:「正直でよろしいですね。BMAL-1とは、体内で生活リズムの働きを整えている遺伝子で、脂肪細胞内で脂肪酸やコレステロールを合成する働きを活発化し、脂肪細胞に多く溜め込もうとする働きがあります。脂肪細胞内に蓄積させる働きを行っている間は、脂肪を分解する働きを抑制する作用もあるため、『肥満遺伝子』とも呼ばれているんですよ。」

M美:「ひえっ『肥満遺伝子』ですか!『夜食べたら太る』という話はこのBMAL-1が深く関係しているということですね。」

I先生:「その通り!BMAL-1は、昼に少なくなり、夜に増加する性質があります。午後14時前後がピークに少なく、午後10時頃に急激に増加し始め、午前2時~4時頃に増加のピークを迎えます。この午前2時〜4時頃の深夜帯は、BMAL-1の増加により脂肪を溜め込みやすい状態なので過剰な食事摂取は禁物なんですよ。」
M美:「3時のおやつは理にかなった時間帯だったのですね!」
I先生:「そうですね。よく夕食は21時までにと言われますが、これもBMAL-1が少ないうちに食事を摂った方が脂肪になりにくいということなんですね。BMAL-1の増減は太陽光と関係があると言われているんですよ〜」
M美:「やはり朝太陽の光を浴びるということはいろんな観点から見ても重要なことなんですね!!!」
I先生:「なので寝室のカーテンを遮光カーテンにしてしまうのはナンセンス!禁止です。そもそも夜型の生活をしているとエネルギーの消費量が低下するので太りやすい身体になってしまうんですよ〜」
(M美:汗・・・)

I先生:「あと夕食の分量は少なめにしましょう。翌朝まで低血糖を起こさない程度であれば良いので、夕食は1日の食事の1/5〜1/3量が理想といえるでしょう。脂肪分は控え、炭水化物は少なめの方がいいですね。また、朝のお通じの準備として食物繊維を一緒に摂るといいでしょう。食物繊維に含まれるセルロースは炭水化物の吸収を穏やかにしてくれるので、夕食の炭水化物は少なくても夜中にお腹が空いて食べてしまうこともなく、翌朝まで低血糖にならずに済むんですよ。」
M美:「わー!夜ごはんは何でも食べていいと思っていました!!!」
I先生:「栄養バランスは意識してほしいですが、何でも食べていいのは昼食ですね。ある程度、脂肪分の多い食事でも大丈夫です。日中の活動を支えるための栄養を摂りましょう!食事量の目安としては1日の食事の1/3〜2/3の量ですね。」
M美:「では、朝は何を気をつけて食べれば良いのでしょうか?」
I先生:「朝は炭水化物とたんぱく質が多めの食事をしっかりと食べましょう!また、朝にグレープフルーツを食べると交感神経のスイッチがONになるので体内のリズムを整える手助けとしてとてもいいですよ。」
M美:「朝あまり食欲がない場合でもグレープフルーツなら食べられそうですね!!」
I先生:「交感神経の働きはアドレナリンの分泌量と関係しています。10時〜16時にBMAL-1が減少する反面、アドレナリンが増加します。アドレナリンの分泌によって、我々は活動モードに入るということですね。脳の活動は10時〜12時がピークと言われていますので、頭を使う作業はこの時間帯に片付けてしまうのが効率的かもしれません。」
M美:「なるほど!あと、夕方以降はカフェインなどの刺激物を避ける、就寝前にアルコールを飲まないようにするといった工夫も睡眠の質を高めるためには良い手段ですよね!」

M美:「あの…もし、お昼寝をしたくなってしまったらどうすればいいのでしょうか…?」

I先生:「お昼寝をする場合は、午後3時までに30分程度に留めておきましょう。このとき注意してほしいのですが、睡眠と仮眠を区別するために必ずベッド以外の場所で仮眠をとってください。『ベッド=寝る場所』という関連を徹底的に心身にしみ込ませましょう!」
M美:「あ〜…家に帰ったら真っ先にベッドに横になっていました…」
I先生:「ベッドでTVを見たり、本格的に本を読んだり、携帯を触ったりということは避けた方がいいですね。寝る前はパソコンや携帯を避け、穏やかに時間を過ごしてみてください。その際にカモミールやラベンダーの香りを用いて心身がリラックスモードに入ることの手助けしてあげるのもいいかもしれませんね。」

I先生:「それから、このブログも夜中に書くのは感心しませんね。朝、早起きして書いた方が脳の活性化にもつながりますよね。」
M美:(ガーン!!)

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今週はここまで!

良い質の睡眠をとるために意識したら良いポイントがたくさん出てきましたね!1つ1つ、出来そうなものからご自身の生活に組み込んでみてください!

来週は【うつ病の不眠】についてお伝えしていきたいと思います。

それでは、また来週〜♪